Đề Xuất 12/2022 # Mai Vy Chia Sẻ Cách Thở Đúng, Hiệu Quả Trong Yoga / 2023 # Top 17 Like | Techcombanktower.com

Đề Xuất 12/2022 # Mai Vy Chia Sẻ Cách Thở Đúng, Hiệu Quả Trong Yoga / 2023 # Top 17 Like

Cập nhật nội dung chi tiết về Mai Vy Chia Sẻ Cách Thở Đúng, Hiệu Quả Trong Yoga / 2023 mới nhất trên website Techcombanktower.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Đối với Mai Vy việc thở cũng vô cùng quan trọng trong quá trình tập luyện. Bài tập hít thở sâu trong Yoga còn làm tăng sự trao đổi chất, thúc đẩy tuyến giáp thực hiện tốt chức năng điều tiết trao đổi chất giúp thanh lọc cơ thể và đem lại cho chúng ta nhiều năng lượng hơn. Vì thế cần phải biết được khi nào cần hít vào và khi nào cần thở ra.

Hít thở đúng cách khi tập Yoga

Là học viên của Yoga Plus – Mai Vy chia sẻ: “ Điều chị hạnh phúc không chỉ là một cơ thể khỏe đẹp mà còn là “biết cách thở”. Yoga đã giúp chị điều khiển hơi thở của chính mình không còn bị vấn đề vách ngăn mũi làm cản trở sự vận động”

Đối với Yoga, việc thở đúng cách là điều quan trong. Trong quá trình tập, đa số mọi người chú tâm vào động tác và quên đi việc mình cần hít thở. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng. Hít sâu thở dài sẽ tăng lượng oxi, giảm lượng carbonic giúp bạn sẽ nhiều năng lượng tập luyện hay say hơn. Vậy đấy, Chúng ta chỉ cần tập trung điều hòa việc thở có ý thức, thì chúng ta sẽ tích trữ được một khối lượng năng lượng lớn và cơ thể sẽ luôn tràn đầy sức sống,sự mạnh mẽ.

Thở Theo Yogi

Cũng giống như các tư thế, nếu bạn tập Yoga không có người hướng dẫn hoặc không đúng phương pháp sẽ làm sai tư thế, có thể dẫn đến chấn thương, trật khớp. Tập thở trong Yoga cũng vậy khi bạn không được hướng dẫn cách thở sẽ làm quá trình tập luyện của bạn kém hiệu quả. Tập thở theo các Yogi bạn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Mai Vy cũng vậy chính nhờ vào sự  hướng dẫn của các Yogi đã giúp chị  biết cách thở sâu, thở chậm và dài, điều đó nhằm làm tăng thời gian hít vào thở ra và đẩy toàn bộ khí cặn ra khỏi cơ thể. Cũng như mỗi khi công việc căng thẳng chỉ cần chị tập trung vào nhịp thở lúc ấy tinh thần chị tỉnh táo và giải quyết mọi chuyện suôn sẻ hơn”.

Ảnh: Yoga Plus

Mai Vy chia sẻ những cách thở đã áp dụng

Mỗi chúng ta điều không thể điều khiển cho tim đập nhanh hay chậm, quá trình cơ giãn mạch máu ra sao, nhưng chúng ta có thể điều khiển làm chủ được hơi thở. Việc thở thông thường chỉ tống không khí ra khỏi phần trên và phần giữa của phổi, còn phần đáy phổi sẽ có nhiều khí cặn còn sót lại. Vì thế nếu thở đúng cách sẽ làm sạch sạch phổi, đẩy hết khí cặn ra bên ngoài và làm cho không khí trong lành tràn vào. Đồng thời sẽ giúp thúc đẩy tốt cho hệ tiêu hóa, tốt cho trí não, giảm sựu căng thẳng.  Giờ đây, với Mai Vy hơi thở là khởi nguồn của sự sống. Cuộc sống ngày này bận rộn áp lực,một hơi thở đúng cách cũng giúp chị xua tan những căng thẳng và giữ bình tĩnh hơn trong cuộc sống.

Ảnh: Yoga Plus

 Chị chia sẻ những nguyên tắc mà cô áp dụng.

Thở Bụng:  Đây là phương pháp cơ bản khi bạn bắt đầu tiếp xúc với Yoga.  + Đầu tiên bạn ngồi hai chân đan chéo vào nhau, lưng thẳng, hai tay thả lỏng trên đùi. Đồng thời hít sâu bằng đường mũi, nín thở tầm 5 đến 10 giây, tùy vào cơ thể của bạn

+ Sau đó, bạn thở ra từ từ đẩy hết khí trong cơ thể ra cho tới khi bụng xẹp xuống. Thực hiện việc hít thở này nhiều lần sẽ giúp bạn thoải mái.

Thở bằng Ngực:

 + Với tư thế này bạn hít sâu bằng phần ngực, bạn sẽ cảm nhận được phần ngực nở ra, khớp xương của bạn mở rộng hơn.

+ Khi từ từ thở ra các khớp xương sẽ trở lại trạng thái ban đầu. Bạn cũng lặp lại quá trình này nhiều lần cố gắng chậm rãi, đều đặn và sâu.

Hơi thể kết hợp: Là sự kết hợp giữa kiểu bụng và kiểu ngực

+ Với phương pháp này bạn cần phải hít vào nhẹ nhàng để làm đầy khoang bụng và ngực. + Tiếp đến nín thở tầm 5 giây rồi từ từ thở ra. Lưu ý, khi thở ra không khí sẽ đi từ dưới lên trên nên hãy dùng hết sức co cơ bùng và mở rộng phần ngực. Cũng như các phương pháp khác, bạn cũng thực hiện nhiều lần để thấy sự thay đổi rõ rệt trong cơ thể mình.

Ảnh Yoga Plus

Vậy đó, không phải đổ mồ hôi càng nhiều càng tốt mà quan trọng nhất là việc chúng ta điều hòa hơi thở cho đúng.  Hít thở đúng cách sẽ tốt cho cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn. Hơi thở đem lại sự nối kết mạnh mẽ giữa phần thể lực và tâm trí. Vậy hãy thở đi. Và tận hưởng từng giây phút. 

Giang Vương – Châu Dung (Calipso)

Thử thách 21 ngày Yoga được Yoga Plus tổ chức lần đầu tiên vào tháng 10/2017 là cơ hội để các tín đồ Yoga khám phá những giới hạn bản thân thông qua 21 ngày luyện tập đều đặn. Đây không những là cách tuyệt vời  để  người tham gia thay đổi về hình thể & tâm hồn; mà còn giúp đưa ra cho bạn định hướng tập luyện  lâu dài để cải thiện sức khỏe, giúp cuộc sống thêm phong phú và làm giàu cuộc sống như bạn mong ước.

Truy cập để biết thêm thông tin chi tiết: https://www.facebook.com/yogaplusvn/

Hoặc gọi Hotline để đăng kí tham gia chương trình

Tìm hiểu thêm về các loại hình yoga thú vị tại các trung tâm Yoga Plus tại Việt Nam:

Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân: Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11, P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.Hotline: (028) 7309 2999Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza: Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.Hotline: (028) 7303 1999Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico: Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.Hotline: (024) 7309 3999

FB fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/

Website: http://www.yogaplus.vn/

Cách Hít Thở Trong Yoga: Thở Đúng Mới Khỏe Và Phát Huy Hiệu Quả! / 2023

Đừng để việc tập yoga trở nên vô nghĩa chỉ vì bạn không làm chủ được hơi thở của mình. Cách hít thở trong yoga luôn có những quy định riêng và chỉ khi bạn thở đúng, bộ môn này mới phát huy hết tác dụng của nó. Nói rất dễ, làm cũng không quá khó nếu bạn kiên trì. Cùng tìm hiểu và tập thở đúng ngay thôi nào!

Vì sao kỹ thuật hít thở trong yoga quan trọng?

Đừng ngạc nhiên khi trong những buổi tập đầu, huấn luận viên yoga luôn yêu cầu bạn cố gắng lè lưỡi ra khỏi miệng hay phình bụng thật to khi hít vào… Bởi trong bộ môn yoga, hít thở đúng cách cũng quan trọng như bạn không được tập sai tư thế.

Động tác đúng khi luyện tập yoga kết hợp với hít thở nhịp nhàng, đúng kỹ thuật giúp khí huyết lưu thông tốt hơn. Nhờ đó gia tăng thời gian hấp thu dưỡng khí vào máu, giúp bảo đảm chức năng hoạt động của các nội tạng, tuyến nội tiết trong cơ thể. Duy trì cách thở đúng trong suốt quá trình tập yoga sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể được thả lỏng, đầu óc thư thái và tỉnh táo hơn rất nhiều.

Vốn bắt nguồn từ thiền định, kiểm soát hơi thở cũng chính là “linh hồn” của yoga. Nếu bạn chỉ cố gắng tập đúng cách động tác mà không biết cách thở đúng thì những gì bạn đang cố gắng có thể gây tác dụng ngược lên sức khỏe. Thậm chí nhiều trường hợp thở sai khi tập yoga còn ảnh hưởng đến hệ thần kinh, gây đau đầu, choáng váng, khó tập trung…

Cách hít thở trong yoga đúng kỹ thuật cho người mới

Kỹ thuật thở ống bễ Bhastrika

Đây là cách hít thở sâu phổ biến và cơ bản nhất trong yoga, rất thích hợp cho những ai mới bắt đầu tập thở. Hít thở sâu theo kỹ thuật Bhastrika giúp tăng cường năng lượng và thải độc vô cùng hiệu quả. Vì khi tập bạn sẽ nghe và cảm nhận được luồng không khí đi qua mũi tạo thành âm thanh tương tự bễ lò rèn rất rõ ràng nên còn được gọi là thở ống bễ.

Cách thực hiện:

Bạn ngồi thẳng lưng, giữ thẳng cổ, cằm hơi hướng về phía trước, ngồi khoanh chân, nhẹ nhàng đặt hai tay lên đùi.

Thả lỏng cơ bụng, hít mạnh và sâu vào bằng mũi sao cho bụng phình to ra, hai bên thành bụng nở rộng. Sau đó thở mạnh ra với lực tương tự, cố gắng đẩy hết không khí ra ngoài để bụng xẹp xuống.

Cứ sau 10 lần hít thở sâu thì thả lỏng và hít thở bình thường khoảng 15 giây. Có thể lặp lại quy trình này 5 lần tuy nhiên trong mỗi lần tập chỉ nên thực hiện tối đa 5 phút.

Kỹ thuật thở đại dương Ujjayi

Trong số các kiểu thở trong yoga, kỹ thuật Ujjayi có tác dụng làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm hiệu quả nhất, có thể giúp giảm bớt lo lắng, căng thẳng ngay từ lần tập đầu tiên. Bạn có thể thực hành nó bất cứ lúc nào bạn cảm thấy bất an hoặc stress.

Cách thực hiện:

Bạn ngồi ở tư thế tập thiền, miệng khép chặt, hai nhắm mắt lại, hít thở đều và nhẹ nhàng bằng mũi.

Khi hít vào thật sâu, bụng nở hết mức bạn bắt đầu giữ hơi khoảng 5-6 giây sau đó thở ra nhẹ nhàng. Khi thở ra, bạn cúi nhẹ đầu xuống, cằm tì vào điểm nối giữa hai xương quai xanh đồng thời hóp chặt bụng lại để đẩy hết không khí ra khỏi lồng ngực. Thời gian hít vào và thở ra của kỹ thuật này này nên dài và sâu hơn nhịp thở bình thường của bạn.

Kỹ thuật thở mũi luân phiên Nadi Shodhana

Là một trong những cách hít thở trong yoga được nhiều người ưa chuộng nhờ giúp cân bằng hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng và thanh lọc cơ thể hiệu quả.

Cách thực hiện:

Chọn nơi yên tĩnh và ngồi thẳng người trong tư thế thoải mái

Thả lỏng tay trái trên đùi hoặc trong lòng bạn rồi đưa tay phải lên mặt. Cụp ngón tay trỏ và ngón giữa lại sau đó dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải lại, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trái. Khi đã hoàn thành việc hít vào, bạn dùng ngón tay áp út bịt lỗ mũi trái lại và mở lỗ mũi bên phải ra sau đó từ từ thở ra bằng lỗ mũi này. Hiểu một cách đơn giản là hít vào bằng lỗ mũi này và thở ra bằng lỗ mũi kia và luân phiên nhau.

Sau khi thực hiện 10 lần, bạn đổi tay và thứ tự hít vào – thở ra giữa hai lỗ mũi và thực hiện thêm 10 lần nữa.

Cùng GenVita khám phá lợi ích và phương pháp tập Yoga

“Chống chỉ định” cần biết khi học cách hít thở trong yoga

Việc tự ý luyện thở hay học yoga tại nhà nên cân nhắc khi bạn là người có sức khỏe kém. Đặc biệt là khi bạn đang trong thời kỳ hành kinh, mang thai, bị các bệnh lý mãn tính như bệnh tim mạch, cao huyết áp hay gặp các rối loạn như trào ngược a-xít dạ dày thực quản, viêm loét dạ dày… Nếu trong quá trình tập luyện bạn cảm thấy buồn nôn hoặc chóng mặt thì nên thực hiện chậm lại hoặc trở lại nhịp thở bình thường, đừng cố ép mình.

Các trường phái yoga/giai đoạn tập/động tác yoga khác nhau có thể sẽ yêu cầu cách thở khác. Vì vậy, để không mất quá nhiều thời gian, bạn nên tìm đến sự hỗ trợ của các huấn luyện viên để biết cách thở đúng và mang lại hiệu quả tốt nhất.

Tập yoga không dễ nhưng cũng không quá khó, một khi đã biết cách hít thở trong yoga và tập luyện đúng tư thế, bộ môn này sẽ nhanh chóng mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần của bạn.

Học Kỹ Thuật Thở Trong Yoga / 2023

Các kỹ thuật thở yoga là “con đường dẫn đến thiền,” Elena Brower, một giảng viên yoga và thiền và là tác giả cuốn “Nghệ thuật của sự chú ý”, giải thích. Bà Brower nói rằng trong những năm gần đây nhiều người chú ý vào các khía cạnh thể lực của yoga đang chuyển về hướng thiền, vì họ thấy “ngày càng cần có thời gian để phản ánh, giải phóng và xác định lại”.

Thở bụng: Còn được gọi là thở cơ hoành, đây là kỹ thuật thở phổ biến nhất mà bạn sẽ tìm thấy trong yoga cơ bản. Nó giúp nuôi dưỡng hơi thở khỏe mạnh và hiệu quả.

Cách làm:

1. Phình bụng ra khi bạn hít vào.

2. Thở ra, cố gắng càng đẩy nhiều hơi ra khỏi bụng càng tốt.

Ujjayi hoặc thở “chiến thắng”: Đây là loại thở sâu cho phép luồng hơi thở chậm rãi và trơn tru. Nó thường được sử dụng trong các lớp học để giúp học viên điều chỉnh hơi thở khi chuyển động qua các tư thế.

Cách làm:

1. Co thắt các cơ ở mặt sau của cổ họng và ngậm miệng khi hít vào và thở ra.

2. Một số người nói kỹ thuật thở này giống như Darth Vader; những người khác nói rằng nó giống như đại dương. Trong trường hợp nào thì âm thanh chỉ nên nghe với bạn; người bên cạnh bạn không nhất thiết cần phải nghe thấy nó.

Thở cách quãng hoặc gián đoạn: Trong kiểu thở này, người tập được hướng dẫn để tạm dừng và nín thở trong khi hít vào, thở ra, hoặc cả hai. Đây là một cách tốt để bắt đầu học cách kiểm soát hơi thở, đặc biệt là nếu bạn đang tìm cách thực hành thở yoga bậc cao hơn.

Cách làm:

1. Hít vào hết sức.

2. Thở ra một phần ba.

3. Tạm dừng.

4. Thở ra tiếp một phần ba.

5. Tạm dừng.

6. Thở ra nốt phần còn lại.

7. Lặp lại.

8. Nếu bạn thích, sau đó bạn có thể thực hiện một vài chu trình thở gián đoạn trong quá trình thở ra.

Thở lỗ mũi luân phiên: Kỹ thuật này được cho là có hiệu quả trong việc cân bằng hệ thần kinh và là một ý tưởng tốt để thử trước khi thiền

Cách làm:

1. Bịt một bên mũi và hít vào qua mũi bên kia.

2. Thở ra bằng mũi bên kia.

3. Đổi tay và bịt mũi bên kia, thả mũi bên này.

4. Hít vào bằng lỗ mũi mở và thở ra.

5. Lặp lại vài lần.

Yoga và thiền

Trước khi trở thành một cách rèn luyện thân thể phổ biến, trong hàng nghìn năm, yoga đã chủ yếu là một cách hành thiền.

Trong một lớp yoga, khi học về các tư thế yoga, bạn sẽ được hướng dẫn để nhận biết hơi thở và cách mà cơ thể của bạn di chuyển trong các bài tập. Đây là nền tảng của kết nối tâm – thể.

Một loạt bài tập yoga cân đối mang lại cho bạn cơ hội để rà soát toàn bộ cơ thể, nhận xét xem bạn cảm thấy như thế nào khi chuyển động qua các tư thế. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu nhận ra rằng một bên người bạn cảm thấy khác với bên kia khi kéo giãn, hoặc là bạn dễ giữ thăng bằng hơn trên chân phải, hoặc là những tư thế nào đó sẽ giúp giảm sức căng ở cổ.

Đây là cách mà yoga biến các bài tập thể lực thành công cụ để giúp người tập trở nên chú ý hơn và thậm chí là học thiền.

Học để nhận thức được tư thế của mình khi ngồi làm việc hoặc khi đi bộ, ví dụ, có thể là bước đầu tiên để mang đến những cải thiện sẽ làm cho bạn di chuyển dễ dàng hơn và cảm thấy tốt hơn.

Cẩm Tú

Theo NYT

Chia Sẻ Cách Học Tiếng Nhật Hiệu Quả / 2023

Bạn Đỗ Thị Nhung- sinh viên năm 4 Đại học Luật Hà Nội, đang theo học tại Trung Tâm Nghiên cứu và Đào Tạo Pháp Luật Nhật Bản – Trung tâm liên kết với Trường đại học tổng hợp Nagoya, tỉnh Achi, Nhật Bản – trụ sở tại trường Đại Học Luật Hà Nội chia sẻ về cách học tiêng Nhật cho những người mới bắt đầu:

“Đối với mình, để học tốt Tiếng Nhật hay bất kì môn ngoại ngữ nào thì cũng đều phải trải qua quá trình học tập, rèn luyện thường xuyên, lâu dài để tạo cho mình thói quen và phản xạ đối với ngoại ngữ đó.

Với hơn 3 năm học tiếng Nhật, mình xin chia sẻ chút kinh nghiệm học tập của bản thân, mong rằng sẽ giúp đỡ ít nhiều cho các bạn đang và sẽ theo đuổi môn tiếng Nhật.

– Về từ vựng:

Thời gian đầu học tiếng Nhật mình đã gặp không ít khó khăn trong việc nhớ mặt chữ và nghĩa của từ; hay gặp phải tình trạng hôm trước học hôm sau quên ngay. Sau đó mình đã dán tất cả những từ mới lên những vật dụng trong nhà, tương ứng với nghĩa của nó. Dao, kéo, đèn, giá giày … tất tần tật những chỗ có thể dán. Chỗ nấu ăn thì mình dán tên các món ăn, gia vị,… Sau đấy, do ngày nào cũng nhìn thấy mấy từ đấy nên không muốn nhớ cũng tự động nhớ luôn.

Một thời gian sau đấy, khi vốn từ khá hơn 1 chút thì mình viết thời khóa biểu, nhật kí, ghi chú, thâm chí là status trên facebook, zalo bằng tiếng Nhật. Tóm lại là mình cố gắng sử dụng tiếng Nhật một cách tối đa. Có thể lúc đầu bạn sẽ phải tra từ điển rất nhiều để có thể viết được 1 status nhưng đổi lại, bạn sẽ thấy nhớ được từ đó rất lâu. Hơn nữa, việc này lại rất thú vị.

– Về ngữ pháp:

Ngữ pháp thì mình có 1 quyển ghi chép riêng. Mỗi 1 mẫu câu mình sẽ ghi theo mẫu: công thức, ý nghĩa, cách dùng, các chú ý, 1 ví dụ trong sách và 1 ví dụ mình tự nghĩ ra vận dụng cấu trúc ngữ pháp đó. Việc làm này tuy hơi mất thời gian nhưng lại trở thành 1 nguồn tài liệu có thể dùng được lâu dài. Sau này nếu lỡ quên tra lại cũng rất dễ nữa.

– Về kĩ năng nghe, nói:

Nghe, nói là phần kéo điểm của mình trong các kì thi JLPT. Mình luyện khả năng nghe nói thông qua việc xem phim có phụ đề. Nhiều bạn nghĩ rằng việc xem phim có phụ đề là vô ích nhưng đối với mình đây vừa là cách giải trí vừa là cách luyện phản xạ nghe. Có thể về khả năng dịch bạn vẫn phải phụ thuộc vào phụ đề nhưng đổi lại, bạn lại nghe được cách nói chuyện, ngữ âm của người Nhật. Thậm chí, nhiều khi còn học vẹt được mấy từ hay ho nữa cơ.

Ngoài ra, mình cũng hay nghe nhạc Nhật, bài nào thích quá sẽ chép lời ra để học thuộc và hát theo. Việc này không chỉ tốt cho phần nghe nói mà còn mở rộng vốn từ, các cấu trúc ngữ pháp mới.

– Về khả năng đọc – hiểu :

Để đọc hiểu tốt, trước hết bạn phải nắm được từ mới. Tài liệu luyện đọc hiểu rất nhiều và dễ tìm. Bạn chỉ cần lên mạng tìm 1 bài báo bất kì của Nhật và đọc là đã có thể luyện đọc được rồi.

Với những bạn yêu thích Manga thì có thể tìm đọc mấy chuyện ngắn ngắn, ngôn ngữ đơn giản để luyện đọc. Với những bạn “nghiện” facebook thì hãy tận dụng “căn bệnh” đó của mình vào việc học bằng cách nhắn tin với bạn bè bằng tiếng Nhật.

Tóm lại, tiếng Nhật khó nhưng không phải là không học được. Và học tiếng Nhật thì không nên nóng vội, mà cần phải rèn luyện dần qua từng ngày, không hẳn chỉ qua sách vở mà còn qua rất nhiều kênh khác nhau như chương trình giải trí, đọc các status của bạn bè trên mạng xã hội và thậm chí là inbox với bạn bằng tiếng Nhật.

Khi tìm gia sư qua các trung tâm gia sư, anh (chị) cần kiểm tra thẻ sinh viên, chứng minh nhân dân, hồ sơ facebook của gia sư để tránh tình trạng gia sư làm giả thẻ sinh viên. Nếu phụ huynh vẫn còn băn khoăn về việc tìm gia sư cho con, hãy liên hệ với chúng tôi theo số điện thoại ở dưới cùng để được giúp đỡ tận tình nhất.

Sửa bài viết

Bạn đang đọc nội dung bài viết Mai Vy Chia Sẻ Cách Thở Đúng, Hiệu Quả Trong Yoga / 2023 trên website Techcombanktower.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!